Vorsätze zum Jahreswechsel scheitern oft schon nach wenigen Wochen. Und das liegt in der Natur des Menschen. In der Silvesternacht nehmen wir uns wirklich ernsthaft vor, unseren Lebenswandel zum Positiven zu verändern. Abnehmen, mehr Sport, weniger Stress sind nur einige Beispiele. Weshalb es nicht dazu kommt und was du dagegen tun kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Weshalb Vorsätze für das neue Jahr scheitern

Generell mögen Menschen fixe Stichtage, um etwas zu verändern. So sind zum Beispiel Montage sehr beliebt, um mit dem Rauchen aufzuhören oder nach einem neuen Job zu suchen.

Dieses Phänomen führt dazu, dass Stichtage – vor allem die eher seltenen wie Geburtstage oder der Jahreswechsel – mit hohen Erwartungen aufgeladen werden. Wir projizieren alles, was wir gerne ändern möchten, auf diesen einen Moment. Doch nur weil der Kalender um einen Tag wechselt, ändert sich noch gar nichts.

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier

„Unser Gehirn ist auf Gewohnheitsbildung trainiert“, sagt der Berliner Psychoanalytiker Hans-Werner Rückert. Wenn wir unsere Gewohnheit überlisten wollen, müssen wir ihr ein Schnippchen schlagen und den Alltagstrott durchbrechen.

Wenn wir also eine bestehende Gewohnheit ändern wollen und uns stattdessen eine neue Routine zulegen wollen, gelingt am ehesten mit kleinen Tricks, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen. Mehr dazu weiter unten.

Vorsätze sind zu vage formuliert

Na, und weil wir Gewohnheitstiere sind, brauchen wir konkrete Vorhaben, um wirklich aktiv zu werden. Die Realität zeigt hingegen, dass die meisten Vorsätze vage und allgemein formuliert sind. Die Grafik zeigt die Vorsätze für das Jahr 2019 laut einer forsa Umfrage im Auftrag der DAK aus dem November 2018.

statista-vorsaetze-2019

Am Beispiel „mehr bewegen/Sport“ erklärt: Der bloße Vorsatz ist lediglich eine fixe Idee. Zur Realität wird sie erst, wenn wir spezifischer werden und Fragen wie die folgenden für uns beantworten:

  • Was bedeutet „mehr Sport“ genau für mich?
  • Welche Art von Sport?
  • Wann plane ich wieviel Zeit dafür ein?
  • Welche anderen Dinge lasse ich stattdessen sein?
  • Wo mache ich Sport – alleine oder im Verein?
  • Was ist dann zukünftig besser als heute?

Viele geben zu früh auf

Nun, und bei vagen Vorsätzen ist es kaum verwunderlich, dass viele Menschen ihre Vorhaben schnell wieder fallen lassen und aufgeben. So scheitern 50% aller Vorhaben schon nach wenigen Wochen des neuen Jahres, und zwar an mangelnder Ausdauer.

Laut Phillippa Lally, Psychologin am University College in London, braucht es mindestens zwei Monate bis wir eine alte Gewohnheit abgelegt haben oder uns eine neue angeeignet haben. Sie hat in einer Studie herausgefunden, dass es im Schnitt 66 Tage dauert, bis eine Tätigkeit zur Gewohnheit wird.

Was immer wir uns also vornehmen, das sollten wir mindestens 66 Tage konsequent verfolgen. Erst danach lohnt es sich, ein Resümee zu ziehen und zu bewerten. Merke dir als Faustregel einfach: Mindestens zwei Monate durchhalten!

3 Schritte für deine Vorsätze

So, und wie schlagen wir jetzt unserem inneren Schweinehund ein Schnippchen? Wie überwinden wir die Gewohnheitshürde und vor allem wie steigern wir unser Durchhaltevermögen?

Im Prinzip gelingt es mit drei einfachen Schritten:

  1. Ziele definieren
  2. Plan zur Umsetzung machen
  3. In Aktion kommen

Je konkreter das Vorhaben ist, das wir uns zum Jahreswechsel vornehmen, desto größer ist die Aussicht auf Erfolg. Das bedeutet, wir sollten uns konkrete Ziele setzen und dann planen, was wir bis wann und vor allem wie in Aktion bringen wollen.

1. Ziele definieren

Was genau willst du 2019 erreichen? Was willst du ändern? Und vor allem: Warum willst du das? Je stärker dein Warum ist, desto eher wirst du Rückschläge und Niederlagen auf dem Weg verkraften und trotzdem weitermachen.

SMART Ziele

Sicherlich hast du schon einmal gehört, dass Ziele S-M-A-R-T sein sollten, sprich S-pezifisch, M-essbar, A-ttraktiv, R-ealistisch, T-erminiert. Und wenn du jetzt denkst „alter Hut!“, dann prüfe doch einmal, wieviele deiner Ziele tatsächlich den SMART Kriterien entsprechen. Ganz ehrlich, obwohl ich dieses Thema trainiere, ertappe ich mich selbst gelegentlich immer noch dabei, dass einige meiner Ziele nicht SMART sind.

Beispiel für ein SMARTES Ziel
Nehmen wir einmal zwei Klassiker der Neujahrswünsche: Mehr Sport treiben und das Abnehmen. Dann könnte ein SMART Ziel lauten:

S  : Ich gehe regelmäßig joggen und zwar …
M  : dreimal wöchentlich für jeweils mindestens 30 Minuten,
A  : damit ich fitter und schlanker werde,
R  : weil ich dadurch ohne Diät 5 kg abnehme,
T  : um Ende März mein Traumgewicht zu haben.

Ein spezifisches Ziel ist die Basis, um auch tatsächlich eine Verhaltensänderung zu erreichen. Allerdings reicht das Ziel alleine oftmals nicht, damit wir etwas ändern. Dazu braucht es einen Plan, wie wir Schritt für Schritt zum Ziel kommen.

2. Plan zur Umsetzung

Wieder an einem Beispiel erklärt: Nur weil ich mir vornehme, drei Bücher zum Thema Digitalisierung zu lesen, passiert das noch lange nicht automatisch. Erst, wenn ich mir überlege, welche Bücher genau ich wo kaufe, wann ich mir Zeit dafür einräume und wie viele Seiten ich jeweils pro Woche lesen möchte, bekomme ich die PS auch wirklich auf die Straße. Ich brauche also einen Plan, wie in welchen Schritten ich mein Vorhaben umsetze, um final mein Ziel zu erreichen.

Mit der WOOP-Strategie zum Ziel

Um einen wirkungsvollen Plan aufzusetzen, hilft die WOOP Methode. Dabei handelt es sich um eine mentale Strategie, die hilft, Wünsche zu identifizieren und über gezieltes Verändern von Gewohnheiten zu erfüllen. Das Akronym WOOP steht dabei für:

  • Wish = Wunsch
  • Outcome = Ergebnis
  • Obstacle = Hindernis
  • Plan = Plan
woop-methode

Die WOOP-Strategie basiert auf über 20 Jahren wissenschaftlicher Forschung. Die Grundlage dafür sind zum einen Wenn-dann-Pläne und zum anderen das mentale Kontrastieren. Das bedeutet, dass man sich in Selbstreflexion intensiv mit seinen Wünschen und Träumen auseinandersetzt.

  • Beim Wunsch geht es darum, sich konkret das persönliche Ziel vorzustellen, das man erreichen will.
  • Das Ergebnis malt aus, wie es wäre, wenn man diesen Wunsch schon erreicht hat. Es ist also ein mentaler Blick in die Zukunft. Und genau dadurch können wir unser menschliches Gehirn konditionieren. Denn schon Goethe wusste „Was auch immer du dir vorstellen kannst, das kannst du auch tun“.
  • Das Hindernis ist ein wichtiger Aspekt der WOOP-Strategie, denn hier überlegt man, welche möglichen Hindernisse bei der Erfüllung des Ziels im Weg stehen könnten. Je besser wir uns diese nämlich bewusst machen, umso eher können wir Strategien entwickeln, diese Hürden zu überwinden.
  • Das führt letztlich zum Plan, der uns hilft, wenn sich Schwierigkeiten auftun und eben nicht alles glatt läuft. Im Plan erarbeiten wir Alternativ-Szenarios, die wir dann, wenn es soweit ist, einfach nur „abspulen“ müssen.

Zu einem guten Plan gehört also auch die Überlegung, was ich tue, wenn sich mir Hindernisse in den Weg stellen. Wenn ich mir im Vorfeld überlegt habe, welche Hürden ich gegebenenfalls nehmen muss, dann bin ich im entscheidenden Moment vorbereitet und lasse mich nicht entmutigen.

3. In Aktion kommen

So, jetzt haben wir ein Ziel und einen Plan, wie wir dieses Ziel erreichen wollen. Wir haben uns sogar überlegt, welche Hindernisse auftreten könnten und wie wir sie umgehen. Dann kann doch eigentlich nichts mehr schief gehen, oder?

Eigentlich … wenn da nicht unser innerer Schweinehund wäre, das Gewohnheitstier, das es ja heute so bequem hat und sich deshalb nur ungerne ändert …

Hier erfährst du ein paar Tricks, womit du dich selbst aus der Komfortzone holen und dein Gewohnheitstier austricksen kannst.

  1. Schreibe deine Ziele nieder: Dadurch suggerierst du deinem Gehirn mehr Verbindlichkeit, da du das Niedergeschriebene jederzeit nachlesen kannst.
  2. Wiederhole täglich: Schreib dir täglich deine Ziele stichpunktartig auf. Damit erreichst du, dass sie dir in Fleisch und Blut übergehen. Das menschliche Gehirn braucht nämlich laut neuester Forschung mindestens 13 Kontakte mit einer neuen Nachricht, bis sie ins Langzeitgedächtnis übergeht.
  3. Feiere deine Erfolge: Notiere dir ebenfalls täglich, was du heute zur Erreichung deiner Ziele unternommen hast. Würdige auch kleine Zwischenschritte. Das spornt an und gibt dir Schwung, auch größere Herausforderungen zu meistern.
  4. Bleib konsequent am Ball: Auch mit diesen kleinen Tricks ist es wie mit deinen Zielen. Nur konsequente Umsetzung – also wirklich jeden Tag – bringen dir den gewünschten Erfolg.

Das mag sich jetzt profan anhören, aber ich versichere dir, es wirkt, wenn du es konsequent anwendest. So bekommst du dich innerhalb weniger Wochen umprogrammiert und auf Erfolgskurs Richtung Ziel ausgerichtet.

Dann wird 2019 dein Jahr und zum nächsten Jahreswechsel kannst du stolz zurückblicken auf alles, was du geleistet hast. Wenn du nicht nur persönlich, sondern auch mit deinem Team ein Glanzjahr hinlegen willst, dann empfehle ich dir die Strategie-Session.


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Dagmar Gerigk
Dagmar Gerigk

Dagmar Gerigk ist Inhaberin von Vamos! Sie coacht Unternehmer und Führungskräfte, zu inspirierenden Chefs zu werden, die Menschen magisch anziehen und begeistern. Resultat: Motivierte Mitarbeiter, mehr Leistung und automatisch mehr Gewinn als je zuvor.